Apakah Anda sering merasa terjebak dalam pikiran yang berputar-putar, memikirkan hal-hal kecil yang mengganggu tidur dan mengurangi produktivitas Anda? Jika iya, Anda tidak sendirian. Overthinking atau memikirkan sesuatu secara berlebihan adalah kebiasaan yang umum terjadi, terutama ketika kita menghadapi tekanan atau situasi yang belum jelas. Namun, terus-menerus overthinking dapat menyebabkan stres, kelelahan mental, dan menurunkan kualitas hidup kita.

Apa Itu Overthinking?

Menurut Nolen-Hoeksema (2000), overthinking adalah kecenderungan untuk merenungkan atau memikirkan masalah secara berlebihan tanpa menghasilkan solusi yang efektif. Alih-alih membantu kita menyelesaikan masalah, overthinking justru memperburuk perasaan cemas dan membuat kita terjebak dalam siklus kekhawatiran yang tidak berujung.

Seligman (2011) dalam bukunya tentang psikologi positif juga menekankan bahwa overthinking bisa memicu pola pikir negatif yang menghambat kemampuan kita untuk berfokus pada solusi atau mengendalikan situasi. Kita menjadi terobsesi dengan apa yang salah atau apa yang bisa salah, yang akhirnya membuat kita merasa cemas dan tidak tenang.

Mengapa Overthinking Berbahaya?

Overthinking dapat menyebabkan berbagai masalah psikologis, termasuk insomnia, kecemasan, dan depresi. Ketika kita memikirkan suatu masalah secara terus-menerus, tubuh kita merespons dengan mengaktifkan sistem stres, yang meningkatkan kadar hormon kortisol. Menurut Sapolsky (2004), kadar kortisol yang tinggi dalam jangka waktu lama dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik, seperti meningkatkan risiko penyakit jantung dan melemahkan sistem kekebalan tubuh.

Selain itu, overthinking menghambat kemampuan kita untuk menikmati momen saat ini. Alih-alih menikmati waktu bersama teman atau keluarga, pikiran kita terus memikirkan hal-hal yang belum tentu terjadi atau hal-hal yang sudah lewat namun tidak bisa diubah.

Cara Mengurangi Overthinking: Worry Time

Salah satu teknik yang efektif untuk mengurangi overthinking adalah dengan menetapkan worry time atau “waktu khawatir.” Teknik ini melibatkan memberikan waktu khusus setiap hari, sekitar 10-15 menit, untuk memikirkan segala hal yang membuat Anda cemas. Setelah waktu tersebut berakhir, Anda harus berkomitmen untuk melepaskan pikiran-pikiran cemas tersebut dan tidak membiarkannya mengganggu sisa hari Anda.

Menurut penelitian Borkovec et al. (2004), menetapkan worry time dapat membantu mengurangi kebiasaan overthinking karena memberikan struktur dan batasan yang jelas terhadap kekhawatiran Anda. Dengan cara ini, Anda tidak terus-menerus terjebak dalam pikiran yang berulang sepanjang hari. Anda juga bisa menggunakan waktu ini untuk menuliskan hal-hal yang membuat Anda cemas di sebuah jurnal. Menuliskan kekhawatiran Anda membantu mengeluarkannya dari pikiran dan melihatnya secara lebih objektif.

Tips untuk Mengelola Overthinking

1. Latih Mindfulness
   Mindfulness atau kesadaran penuh dapat membantu Anda untuk tetap fokus pada momen saat ini, bukan pada pikiran-pikiran yang mengganggu. Menurut Kabat-Zinn (1994), mindfulness membantu kita untuk mengamati pikiran tanpa menilainya, sehingga kita tidak terjebak dalam siklus overthinking.
2. Alihkan Perhatian Anda
   Lakukan aktivitas yang menyenangkan atau menantang, seperti berolahraga, melukis, atau bermain musik, yang dapat membantu mengalihkan perhatian dari pikiran yang mengganggu.
3. Ciptakan Pola Tidur yang Sehat
   Tidur yang cukup dan berkualitas membantu mengurangi kecenderungan untuk overthinking. Penelitian dari Harvey (2002) menunjukkan bahwa insomnia sering kali terkait dengan pikiran yang berlebihan dan kecemasan, sehingga mengatur waktu tidur yang konsisten bisa membantu mengurangi overthinking.

Kesimpulan

Overthinking adalah kebiasaan yang bisa dikendalikan dengan latihan dan teknik yang tepat. Dengan menetapkan worry time, melatih mindfulness, dan menciptakan pola hidup sehat, Anda bisa mulai mengurangi kebiasaan ini dan menjalani hidup dengan lebih tenang. Ingatlah bahwa pikiran yang tenang adalah kunci untuk menjalani hidup yang lebih bahagia dan produktif. Jadi, kapan Anda akan memulai praktik worry time Anda?

Daftar Pustaka

• Borkovec, T. D., Alcaine, O. M., & Behar, E. (2004). Avoidance theory of worry and generalized anxiety disorder. Generalized anxiety disorder: Advances in research and practice.
• Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869-893.
• Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion.
• Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504.
• Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping. Henry Holt and Company.
• Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. Atria Books.